Wie viel Kalzium ist für jedes Alter ausreichend?

Kalzium ist ein essenzieller Mineralstoff für die menschliche Gesundheit, insbesondere für Knochen und Zähne. Dennoch wissen viele nicht genau, wie viel Kalzium der Körper täglich benötigt, um den Bedarf zu decken, ohne Nebenwirkungen zu verursachen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Kalzium in verschiedenen Altersstufen benötigt wird, welche Anzeichen für einen Kalziummangel oder eine Überdosierung sprechen und welche kalziumreichen Lebensmittel für eine optimale Aufnahme sorgen.

• 1. Warum ist Kalzium wichtig?
• 2. Kalziumbedarf nach Altersgruppen
• 3. Anzeichen für Kalziummangel
• 4. Anzeichen für einen Kalziumüberschuss
• 5. Kalziumreiche Lebensmittel
• 6. So wird Kalzium optimal aufgenommen
• 7. Sollten Kalziumpräparate eingenommen werden?
• 8. Fazit

1. Warum ist Kalzium wichtig?

Kalzium ist der Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen und macht etwa 99 % des gesamten Kalziumgehalts im Körper aus. Darüber hinaus spielt Kalzium eine wichtige Rolle bei:

• Nerven- und Muskelfunktion: Kalzium unterstützt die Signalübertragung im Nervensystem und die Muskelkontraktion.
• Blutgerinnung: Der Prozess der Blutgerinnung erfordert Kalzium, um normal abzulaufen.
• Herzrhythmusregulation: Kalzium ist an der Kontraktion des Herzens beteiligt und hilft, die Stabilität des Herz-Kreislauf-Systems zu gewährleisten.
• Osteoporose-Prävention: Eine ausreichende Kalziumzufuhr von klein auf trägt zum Aufbau starker Knochen bei und reduziert das Osteoporoserisiko im Alter.

2. Kalziumbedarf nach Altersgruppen

Der Kalziumbedarf ändert sich mit dem Alter. Laut den Empfehlungen des vietnamesischen Nationalen Instituts für Ernährung gilt folgende tägliche Kalziumzufuhr:

3. Anzeichen für Kalziummangel

Wenn der Körper nicht genügend Kalzium erhält, können folgende Symptome auftreten:

• Schwache, brüchige Knochen: Kinder können Rachitis entwickeln oder in der Körpergröße zurückbleiben, während Erwachsene ein höheres Osteoporoserisiko haben.
• Muskelkrämpfe und Zittern: Besonders nachts oder bei starker körperlicher Anstrengung.
• Taubheitsgefühl in Händen und Füßen: Ein Kalziummangel kann das Nervensystem beeinträchtigen und Kribbeln oder Taubheit verursachen.
• Schwache Zähne, Karies: Ein niedriger Kalziumspiegel kann die Mineralisierung der Zähne verringern, wodurch sie anfälliger für Schäden werden.
• Müdigkeit, Schlaflosigkeit: Kalzium unterstützt das Nervensystem. Ein Mangel kann zu Schlafstörungen und Reizbarkeit führen.

4. Anzeichen für einen Kalziumüberschuss

Zu viel Kalzium kann ebenfalls gesundheitliche Probleme verursachen. Zu den Symptomen einer Überdosierung gehören:

• Verstopfung, Bauchschmerzen: Der Verdauungstrakt kann überschüssiges Kalzium möglicherweise nicht absorbieren.
• Nierensteine: Überschüssiges Kalzium kann sich in den Nieren ansammeln und zu Nierensteinen führen.
• Übelkeit, Appetitlosigkeit: Ein hoher Kalziumspiegel im Blut kann das Verdauungssystem beeinträchtigen.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Zu viel Kalzium kann sich in den Arterien ablagern und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

5. Kalziumreiche Lebensmittel

Anstatt Kalzium nur durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, kann man auf natürliche Weise auf kalziumreiche Lebensmittel zurückgreifen:

• Milch und Milchprodukte: Frischmilch, Joghurt und Käse sind leicht verdauliche Kalziumquellen.
• Meeresfrüchte: Sardinen, Lachs, Garnelen, Krabben und Muscheln enthalten viel natürliches Kalzium.
• Grünes Gemüse: Grünkohl, Brokkoli, Amaranth und Spinat sind gute pflanzliche Kalziumquellen.
• Hülsenfrüchte: Sojabohnen, grüne Bohnen und schwarze Bohnen haben einen hohen Kalziumgehalt.
• Nüsse und Getreide: Mandeln, Chiasamen und Sesam enthalten reichlich pflanzliches Kalzium.
• Kalziumangereicherte Lebensmittel: Einige Produkte wie Pflanzenmilch, Orangensaft und Müsli werden zusätzlich mit Kalzium angereichert.

6. So wird Kalzium optimal aufgenommen

Nicht das gesamte aufgenommene Kalzium wird vom Körper effizient verwertet. Um die Aufnahme zu verbessern, sollten folgende Maßnahmen ergriffen werden:

• Vitamin D zuführen: Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme. Sonnenlicht, Lachs, Eier und Pilze sind gute Vitamin-D-Quellen.
• Kalzium über den Tag verteilt konsumieren: Der Körper nimmt Kalzium besser auf, wenn es in kleinen Mengen über den Tag verteilt aufgenommen wird, statt in einer einzigen großen Dosis.
• Lebensmittel vermeiden, die die Kalziumaufnahme hemmen: Oxalate (z. B. in Spinat, Tee) und Phytate (z. B. in Weizenkleie) können die Kalziumaufnahme behindern.
• Salz und Koffein reduzieren: Salz und Koffein erhöhen die Kalziumausscheidung über den Urin, was zu Kalziumverlusten führen kann.

7. Sollten Kalziumpräparate eingenommen werden?

In einigen Fällen, insbesondere bei älteren Menschen, schwangeren Frauen oder Menschen mit einer kalziumarmen Ernährung, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich sein. Dabei sollte Folgendes beachtet werden:

• Vor der Einnahme einen Arzt konsultieren, um eine Überdosierung zu vermeiden.
• Eine gut absorbierbare Kalziumform wählen, wie Kalziumcitrat oder Kalziumlactat.
• Morgens oder mittags einnehmen, nicht abends, um das Risiko von Nierensteinen zu minimieren.

8. Fazit

Kalzium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für starke Knochen, ein gesundes Nervensystem und viele weitere wichtige Funktionen im Körper sorgt. Um sicherzustellen, dass der Körper genügend Kalzium erhält, sollten folgende Maßnahmen ergriffen werden:

• Den Kalziumbedarf je nach Altersgruppe decken.
• Auf Anzeichen eines Mangels oder Überschusses achten und gegebenenfalls gegensteuern.
• Kalzium aus natürlichen Lebensmitteln beziehen und mit Vitamin D kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern.
• Nahrungsergänzungsmittel nur bei Bedarf und nach ärztlicher Empfehlung einnehmen.

Hoffentlich hat dieser Artikel Ihnen geholfen, den täglichen Kalziumbedarf besser zu verstehen. Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu starken Knochen und einem vitalen Körper!